Enchula tu vida: Cuatro consejoes de D’CADA para que vivas mejor. (3/4)

“Para conservar el equilibrio, debemos mantener unido lo interior y lo exterior, lo visible y lo invisible, lo conocido y lo desconocido, lo temporal y lo eterno, lo antiguo y lo nuevo” – John O’Donohue

Por ALINA HÜNING

En la tercera parte de nuestro consejero queremos hablar contigo sobre tu relación con tu cuerpo y como diferentes actividades físicas te pueden ayudar a mantenerte sano y ágil.

PASO 3: ¡ENCHULA TU SER!

Decidimos mostrarte el yoga como posibilidad de fortalecer el cuerpo, aclarar la mente y balancear las emociones. También te ofrecemos unos ejercicios para que puedas empezar a practicar ya.  Para esta parte del consejero nos ayudó Andrea Chehebar, directora del estudio 108Yoga, con su experiencia en el tema.

Se dice que lo que vemos y creamos en nuestro exterior es el reflejo de nuestro interior, por lo cual es tan importante volvernos conscientes de nosotros mismos antes de poder cambiar algo en nuestro exterior. En el yoga esto se llama Atman, que es nuestra verdadera esencia.

Podemos comprender nuestro cuerpo como un vehículo de Atman y nuestra mente como su conductor. Si respetamos y cuidamos a ellos logramos encontrar un equilibrio, un estadio de paz interior. Si primero prendemos el fuego en nosotros mismos, somos capaces de prenderlo en las personas de nuestro alrededor también.

Según el yoga existen cinco partes para alcanzar un bienestar integral:

  1. Ásanas: Ejercicio con regularidad
  2. Pranayama: Respiración
  3. Savasana: Relajación
  4. Sátvica: Alimentación saludable
  5. Dhyana: Meditación
Fuente: https://yogartcaceres.wordpress.com/2013/12/11/beneficios-del-yoga-2/?postpost=v2#content

¿Sabías qué?

¡No necesitas tener experiencia o una flexibilidad especial para practicar yoga! Nos dice Andrea Chehebar: “Muchas de las prácticas pueden ser realizadas por personas con diversos grados de desarrollo físico y diversas edades en relación a la propia constitución y los limites del cuerpo. Cualquier persona puede practicarlo a su manera y para su beneficio, ajustándola a sus necesidades y objetivos.”

Y sigue: “No tienes que preocuparte por posturas perfectas, pero ve avanzando lentamente, cada vez un poquito más, respetando los límites del cuerpo. Nunca debes forzar una postura. Cada postura debe resultar cómoda y deberías poder respirar profundamente en la misma. Tu mente debería estar presente y consciente de tu cuerpo, de su respiración y de las posturas que estas realizando.”

Saludo al sol

Andrea: “Empieza con un Saludo al sol para calentar el cuerpo. Es una practica que estira y tonifica al cuerpo al mismo tiempo. Si coordinas respiración y movimiento, tranquilizas tu mente haciendo unos ciclos del saludo al sol, uno después del otro. Sigue los pasos desde la postura de las 12 horas en el sentido de las agujas del reloj.”

Saludo al sol. Fuente: https://movimientoeresloquecomes.wordpress.com/2012/08/03/cada-manana-saluda-al-sol/

 Instrucción

  1. Postura de oración

De pie, con los pies y las piernas juntos, la columna estirada y relajada. Inhalar profundamente y exhalar llevando las palmas de las manos juntas frente al pecho, a modo de saludo respetuoso.

  1. Postura de los brazos levantados

Inhalar y subir los brazos estirados. Doblar ligeramente la parte superior del tronco hacia atrás, con el cuello relajado y empujando el pubis hacia delante mientras mantenemos las piernas estiradas.

  1. Postura de manos y pies

Exhalar y doblarse hacia delante con la espalda totalmente recta, el hueso del pubis hacia atrás y la cabeza entre los brazos hasta que los dedos de las manos toquen el suelo (si no se llega, flexionar las rodillas).

  1. Postura del paso extendido

Inhalar y estirar la pierna derecha hacia atrás, apoyando la rodilla y su empeine en el suelo, con los brazos bien estirados, las manos planas en el suelo alineadas con el pie delantero, con la pierna izquierda flexionada presionando el muslo contra el estómago y el pecho. Al final del movimiento el peso del cuerpo descansa en las dos manos, el pie izquierdo y la rodilla derecha.

  1. Postura extendida

Retener el aliento, enderezar la pierna derecha y colocar las dos piernas juntas, con las manos planas en el suelo y los brazos estirados. Levantar las caderas y bajar la cabeza para formar una línea con recta y extendida con tu cuerpo.

  1. Postura en el suelo

Exhalar y flexionar los brazos lentamente, con los codos muy pegados a los costados. Apoyar en el suelo primero las rodillas, luego el pecho y finalmente la barbilla de tal forma que, al final de la postura, sólo tocan el suelo la punta de los pies, las rodillas, el pecho, las manos y la barbilla. Las caderas y el abdomen quedan ligeramente levantados del suelo.

  1. Postura de la cobra

Inhalar y levantar el cuerpo desde la cintura estirando los brazos que siguen con los codos flexionados junto a los costados, con las manos presionando el suelo y alineadas con los hombros, las nalgas contraídas y los hombros hacia abajo.

  1. Postura de la montaña

Retener el aliento, enderezar la pierna derecha y colocar las dos piernas juntas, con las manos planas en el suelo y los brazos estirados. Levantar las caderas y bajar la cabeza para formar una V invertida.

  1. Volver a la postura de paso extendido.
  2. Repetir la postura de manos y pies.
  3. Repetir la postura de los brazos estirados.
  4. Exhalar y volver poco a poco a la postura de pie. Bajar los brazos al lado del cuerpo y juntar las palmas de las manos.

MEDITACIÓN EN MOVIMIENTO

Fuente: https://www.facebook.com/108yogamedellin/photos/a.422809527737296.102768.120421194642799/667595046592075/?type=3&theater

Andrea: “Si eres de los que no pueden hacer la posición de loto completo y quedarte horas en quietud total te suena como una tortura, no pienses que la meditación es algo lejano para ti, que tal vez practicaras … pero en tu próxima vida.  Este tipo de meditación es válida y es una de las más comunes hoy en día, pero no es la única forma de meditar.

Para comenzar, puede ser mucho más apropiado una meditación en movimiento, donde la mente naturalmente se ponga en blanco y se desconecte de los pensamientos recurrentes y preocupaciones del día a día.  EL maestro OSHO, por ejemplo, propone una meditación muy interesante para implementar en el occidente, donde la vida es acelerada y resulta casi imposible solo la idea de quedarse en silencio o quietud total por un rato.  Esta meditación, como su nombre lo indica, es una meditación en MOVIMIENTO, donde se mueve el cuerpo en diferentes etapas, fluyendo con una música de fondo, para finalmente llegar a la última etapa donde se llega a la quietud total por unos minutos.  En mi propia experiencia, esta fue una excelente puerta de entrada para poder calmar mi mente, ‘conectarme’ o ‘desconectarme’, depende como se mire, y llega a un estado de paz y tranquilidad que caracteriza la meditación.  El movimiento fue precisamente la herramienta para llegar a esto, eventualmente vino la quietud, pero primero derribe las barreras, los miedos y logre silenciar los pensamientos moviendo y sacudiendo el cuerpo.

La meditación tiene inmensos beneficios, entre ellos incrementar la concentración, reducir el insomnio, curar dolores físicos, mejorar la productividad en actividades diarias, mantener el corazón sano. en pocas palabras, tener una mejor calidad de vida en todo sentido. Hay muchas razones por las cuales meditar, entonces, la próxima vez que creas que esto solo se trata de ir a la India a un monasterio o sentarte incontables horas en silencio sin moverse, más bien abre tu mente en vez de intentar silenciarla y recurre a un instrumento sencillo que está al alcance de todos: el movimiento.

Meditar no significa silenciar tu mente, pero ser consciente de tus pensamientos. Una respiración profunda y consciente ya es parte de la meditación y algo que puedes incluir cada día. Intenta tomar algunas respiraciones profundas de vez en cuando en tu cotidiano y veras que tus pensamientos no dirigen tu mente. Tu puedes dirigir tus pensamientos y dejarlas pasar como las nubes en el cielo.”

Posturas invertidas del yoga

Andrea: “Las posturas invertidas son una gran herramienta no solo para fortalecer el cuerpo, mejorar la salud y combatir la ansiedad, sino para enfrentar temores y así superarlos.

En las posturas invertidas la cabeza queda más abajo que el resto del cuerpo, cambiando la dirección ordinaria en la que acostumbramos a estar. Se incluyen también en este grupo las asanas (posturas) semi invertidas con los pies en el suelo (aptas para principiantes), como la postura del arado y las asanas preparatorias de la parada de cabeza, manos o antebrazos.

Físicamente, se tonifican los músculos de los brazos, abdomen, hombros y espalda.  Las invertidas fortalecen las cervicales, aumentan la irrigación del cerebro, mejoran la vista, el oído y equilibran el sistema hormonal.  Revitalizan todo el organismo y liberan las piernas del peso corporal, aliviando la presión y dejándolas descansar. Tienen un efecto de drenaje sobre los órganos pélvicos y abdominales, mientras que los órganos vitales, como el cerebro, el corazón y los pulmones se llenan de sangre para purificarse y renovarse. Mejoran la circulación, el sistema digestivo y estimulan el sistema glandular.  Aumentan la concentración, pues se incrementa la cantidad de sangre en el cerebro y son una gran herramienta para mejorar el sueño.

Emocional y mentalmente, es toda una experiencia y un aprendizaje ver el mundo al revés. La mente se abre a otra perspectiva, lo cual nos ayuda a ver las situaciones de la vida desde otro punto de vista.  En otras palabras, nos da flexibilidad mental y la capacidad de abrirnos más fácilmente a nuevas oportunidades, dejar a un lado las barreras que nos impiden evolucionar y crecer, como el miedo y la inseguridad. Nos permiten trabajar temores muy humanos como perder el equilibrio y la estabilidad.  Una vez se logra invertir el cuerpo y quedar al revés por un periodo de tiempo, se producen sensaciones de liberación, seguridad, armonía y confianza en sí mismo(a). Son posturas restauradoras, excelentes para calmar la ansiedad y la depresión, mejorar el estado de ánimo y aumentar la energía.”

Sarvangasana o la postura de la vela

Postura invertida para principiantes

Fuente: https://www.relajemos.com/salamba-sarvangasana-la-postura-de-la-vela/

 Instrucción

  1. Partimos de posición en decúbito supino (tumbados boca arriba), con las piernas juntas y estiradas y los brazos estirados a ambos lados del cuerpo, con las palmas de las manos en contacto con el suelo.
  2. Desde esa posición, presionamos el suelo con las palmas de las manos y elevamos nuestras piernas hasta que la cadera forme un ángulo de 90 grados.
  3. Aquí, inspiramos profundamente e inclinamos las piernas rectas hacia el pecho; al soltar el aire comenzamos lentamente a levantar los glúteos y la espalda del suelo mientras nuestras manos siguen presionando.
  4. Una vez hayamos levantado la espalda hasta la zona de los omóplatos, flexionamos los codos y nos ayudamos de nuestras manos para mantener la postura, colocándolas como apoyo en la zona lumbar. No dejamos caer el peso sobre ellas: el peso se mantiene sobre la cintura escapular (nunca sobre el cuello), y simplemente las manos actúan como ayuda.
  5. Intentamos mantener las piernas alineadas con la espalda y desde la punta de los pies hacia el techo y activar la musculatura profunda de nuestra zona central, encargada de ayudarnos a mantener el equilibrio.
  6. Para volver a la posición inicial, bajamos lentamente las piernas hacia nuestra cabeza (aquí es donde fácilmente podríamos pasar a la postura del arado si queremos) y poco a poco vamos rodando por nuestra espalda y apoyándola suavemente sobre el suelo.

¡Námaste!

Este consejero se realizó juntos con nuestras aliadas del 108Yoga, quienes nos regalaron su conocimiento. ¡Mil gracias!

ACERCA DE 108YOGA

108Yoga es uno de los estudios más destacadas de Medellín en temas del yoga y la meditación. El estudio acabó de cumplir 8 años. Ahí se enseñan la práctica de yoga como una alternativa de acondicionamiento físico que ayudará a mantener tu cuerpo en un estado saludable y a encontrar un balance con tu mente combatiendo tensión, ansiedad, estrés, enfermedades y malos hábitos.

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